Поддержание грамотного питьевого режима является необходимым фактором здоровья и выносливости при интенсивных спортивных нагрузках.
Знаете ли вы, что:
- самое частое нарушение биохимии крови у спортсменов – это потеря жидкости.
- потребности организма в воде зависят от массы тела, интенсивности и продолжительности нагрузки, а также от климато-географических условий.
- средняя скорость потоотделения, согласно данным Международного общества спортивного питания, составляет от 0,5 до 2 литров в час.
- при снижении массы тела спортсмена на 2% от исходной за счёт потери жидкости на тренировке его производительность значительно снижается, а критическая потеря с риском для жизни – 4% от исходной массы тела.
- для профилактики обезвоживания необходимо употреблять жидкость не только после тренировки, но и до неё, в также во время нагрузки.
3 правила потребления жидкости во время тренировки
1. Оптимальная температура воды для тренировки должна быть ниже комнатной – 12-150С. Холодная или горячая жидкость может вызвать нарушение теплообмена, увеличивая нагрузку на сердечную мышцу.
2. Пить нужно небольшими порциями каждые 10-15 минут.
3. За час тренировки общее потребление жидкости не должно превышать 0,5-0,7 литра.
Кроме питьевого режима во время тренировки, за час до занятий следует выпить 250-400 мл жидкости.
После тренировки можно увеличить количество потребляемой воды, чтобы восстановить уровень гидратации в организме. Пить можно до полного исчезновения жажды.
При этом детям и юным спортсменам дозу нужно увеличить на 100-125 мл, подросткам – на 200-250.
Следует понимать, что сигнал о жажде поступает гораздо позже, чем организму необходима новая порция жидкости, поэтому важно придерживаться питьевого режима независимо от ощущений.
Всесезонный напиток спортсменов:
Рецепт: 50г. сушеных яблок, по 35 г. чернослива и кураги, 30г. изюма на 2 литра воды. По вкусу можно добавить мёд.
Компот из сухофруктов – просто необходимый напиток для спортсменов. Он помогает восстановить водно-солевой баланс, что очень важно во время интенсивных тренировок.